Omega-3 là nhóm chất béo cần thiết cho nhiều hoạt động của cơ thể. Hải sản là một trong những nguồn cung cấp omega-3 tự nhiên phổ biến. Nhiều người thường nghĩ cá hồi là nguồn omega-3 duy nhất. Thực tế, cá thu, cá mòi, cá trích và cá nục cũng chứa EPA và DHA với mức giá tốt hơn. Một số loại tôm, hàu, mực và động vật có vỏ cũng cung cấp omega-3. Tuy nhiên, hàm lượng thường thấp hơn nhóm cá béo.
Vậy hải sản nào giàu omega-3? Loại nào có hàm lượng EPA và DHA cao? Tôm và mực có chứa omega-3 không? Bài viết dưới đây sẽ phân tích các nguồn omega-3 phổ biến từ hải sản. Nội dung được tham khảo từ các nguồn dữ liệu dinh dưỡng và tổ chức y tế uy tín.
1. Omega-3 Là Gì?
Omega-3 là một nhóm axit béo không bão hòa đa. Ba dạng chính gồm ALA, EPA và DHA.
ALA chủ yếu có trong một số loại thực vật. Hạt lanh, hạt chia và quả óc chó là những nguồn ALA phổ biến. Trong khi đó, EPA và DHA có nhiều trong cá và các loại hải sản. Đây cũng là hai dạng omega-3 được quan tâm nhiều khi nói về hải sản.
Theo National Institutes of Health (NIH), DHA có hàm lượng cao tại võng mạc và não. Omega-3 cũng tham gia vào cấu trúc màng tế bào và nhiều chức năng khác của cơ thể. Cơ thể có thể chuyển một phần ALA thành EPA và DHA. Tuy nhiên, quá trình này diễn ra với hiệu suất rất thấp.
Vì vậy, ăn cá và hải sản là một cách thực tế để bổ sung EPA và DHA.
2. Hải Sản Nào Giàu Omega-3?
Nhóm cá béo thường có hàm lượng omega-3 cao nhất trong các loại hải sản phổ biến.
NIH liệt kê cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi trong nhóm cá có nhiều omega-3 chuỗi dài. Hàm lượng thực tế có thể thay đổi theo loài, nguồn thức ăn và cách nuôi.
Một số lựa chọn nổi bật gồm:
- Cá hồi.
- Cá thu.
- Cá trích.
- Cá mòi.
- Cá nục.
- Hàu.
- Tôm.
- Một số loại động vật có vỏ khác.
Điểm cần lưu ý là giàu omega-3 không đồng nghĩa với tất cả hải sản đều có hàm lượng cao.
Nhóm cá béo thường cung cấp nhiều EPA và DHA hơn tôm, mực hoặc các loại hải sản ít chất béo.
Cá Hồi
Cá hồi là một trong những nguồn EPA và DHA phổ biến.
Theo bảng dữ liệu của NIH, 3 ounce cá hồi Đại Tây Dương nuôi chín cung cấp khoảng 0,59g EPA và 1,24g DHA. Với cá hồi Đại Tây Dương tự nhiên, con số tương ứng là khoảng 0,35g EPA và 1,22g DHA.
Lượng omega-3 có thể thay đổi giữa từng loại cá hồi. Cách nuôi và nguồn thức ăn cũng ảnh hưởng đến thành phần chất béo.
NOAA cũng ghi nhận cá hồi Đại Tây Dương nuôi có hàm lượng omega-3 cao. Đây đồng thời là nguồn cung cấp protein và vitamin B12.
Vì vậy, cá hồi là lựa chọn đáng cân nhắc khi muốn bổ sung EPA và DHA từ thực phẩm.
Cá Thu
Cá thu thuộc nhóm cá biển giàu chất béo và omega-3.
Theo NIH, 3 ounce cá thu Đại Tây Dương nấu chín cung cấp khoảng 0,43g EPA và 0,59g DHA. Tổng EPA và DHA đạt khoảng 1g trong khẩu phần này.
NOAA cũng xác định cá thu Đại Tây Dương là nguồn giàu omega-3. Loại cá này còn cung cấp selenium cùng vitamin B6 và B12.
Tuy nhiên, cần phân biệt các loài cá thu khác nhau.
Không phải loại cá thu nào cũng có cùng hàm lượng omega-3. Một số loài cá thu lớn còn có mức thủy ngân cao hơn.
Cá Mòi
Cá mòi là một lựa chọn đáng chú ý khác.
Theo NIH, 3 ounce cá mòi đóng hộp trong sốt cà chua cung cấp khoảng 0,45g EPA và 0,74g DHA. Đây là lượng omega-3 đáng kể trong một khẩu phần nhỏ.
Cá mòi cũng cung cấp protein, vitamin B12, selenium và canxi.
NOAA xếp cá mòi vào nhóm có giá trị dinh dưỡng tốt. Loại cá này là nguồn omega-3 đáng kể trong chế độ ăn.
Một ưu điểm khác của cá mòi là kích thước nhỏ. Một số loại cá nhỏ thường có mức thủy ngân thấp hơn các loài cá săn mồi lớn.
Cá Trích
Cá trích cũng thuộc nhóm cá giàu omega-3.
NIH ghi nhận 3 ounce cá trích Đại Tây Dương nấu chín cung cấp khoảng 0,77g EPA và 0,94g DHA. Đây là mức khá cao so với nhiều loại cá khác.
NOAA cũng xác định cá trích Đại Tây Dương là nguồn giàu omega-3. Cá còn cung cấp vitamin B12 và sắt.
Cá trích thường có phần thịt mềm và hàm lượng chất béo tương đối cao. Đây là một trong những lý do loại cá này có nhiều omega-3.
Cá Nục
Cá nục cũng cung cấp omega-3, đặc biệt là EPA và DHA.
Hàm lượng cụ thể phụ thuộc vào loài cá nục và điều kiện nguyên liệu. Vì vậy, không nên dùng một con số cố định cho mọi sản phẩm cá nục.
Nhìn chung, cá nục thuộc nhóm cá biển có chất béo. Đây là nguồn protein và omega-3 phù hợp để đưa vào thực đơn đa dạng.
Nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn về giá trị dinh dưỡng của cá nục, có thể tham khảo bài 100g Cá Nục Bao Nhiêu Protein? Thành Phần Dinh Dưỡng Và Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe.
Tôm Và Mực
Tôm và mực đều có omega-3. Tuy nhiên, hàm lượng thường thấp hơn nhóm cá béo.
Theo NIH, 3 ounce tôm nấu chín cung cấp khoảng 0,12g EPA và 0,12g DHA. Con số này thấp hơn nhiều so với cá hồi, cá thu hoặc cá trích.
Mực cũng cung cấp một lượng omega-3 nhất định. Tuy nhiên, đây không phải nguồn EPA và DHA nổi bật.
Điều đó không có nghĩa tôm và mực kém giá trị dinh dưỡng. Hai loại hải sản này vẫn cung cấp protein và nhiều vi chất khác.
Tôm còn là nguồn cung cấp selenium khá tốt. Mực cũng chứa protein cùng nhiều khoáng chất.
Vì vậy, có thể kết hợp tôm, mực và cá trong cùng một chế độ ăn. Cách này giúp thực đơn đa dạng hơn.
Hàu
Hàu cũng chứa EPA và DHA.
Theo dữ liệu được NIH tổng hợp, 3 ounce hàu phương Đông nấu chín cung cấp khoảng 0,30g EPA và 0,23g DHA. Lượng này thấp hơn cá béo nhưng vẫn đáng kể.
Hàu còn cung cấp nhiều khoáng chất như kẽm và selenium.
Tuy nhiên, cách chế biến có thể ảnh hưởng đến tổng giá trị dinh dưỡng của món ăn. Hàu chiên hoặc chế biến cùng nhiều dầu sẽ có lượng năng lượng cao hơn.
3. Omega-3 Từ Hải Sản Có Lợi Ích Gì Cho Sức Khỏe?
EPA và DHA có nhiều vai trò trong cơ thể.
Omega-3 là thành phần của màng tế bào. DHA đặc biệt tập trung tại não và võng mạc.
Ăn cá và hải sản cũng được liên hệ với nhiều lợi ích sức khỏe.
Theo American Heart Association, ăn cá và hải sản có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch khi nằm trong một chế độ ăn lành mạnh. AHA khuyến nghị ăn cá khoảng hai lần mỗi tuần.
Tuy nhiên, không nên xem omega-3 như một chất có tác dụng điều trị bệnh.
Lợi ích sức khỏe phụ thuộc vào toàn bộ chế độ ăn và lối sống. Cách chế biến cũng cần được cân nhắc.
4. Nên Ăn Hải Sản Bao Nhiêu Để Bổ Sung Omega-3?
Không có một lượng hải sản cố định phù hợp với tất cả mọi người.
Nhu cầu còn phụ thuộc vào tuổi, tình trạng sức khỏe và tổng chế độ ăn.
Theo Dietary Guidelines for Americans, người trưởng thành nên ăn ít nhất 8 ounce hải sản mỗi tuần trong chế độ ăn 2.000 kcal. Con số này tương đương khoảng 227g mỗi tuần.
AHA cũng khuyến nghị ăn cá khoảng hai lần mỗi tuần.
Bạn có thể thay đổi nhiều loại cá trong tuần. Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích và cá nục đều là những lựa chọn đáng cân nhắc.
Đa dạng nguồn thực phẩm giúp khẩu phần cân bằng hơn. Bạn cũng không cần phụ thuộc vào một loại cá duy nhất để bổ sung omega-3.
5. Hải Sản Đông Lạnh Có Giữ Được Omega-3 Không?
Hải sản đông lạnh vẫn cung cấp omega-3 được bình thường.
Việc cấp đông không đồng nghĩa với việc EPA và DHA bị loại bỏ. Giá trị dinh dưỡng thực tế còn phụ thuộc vào nguyên liệu, quy trình xử lý và điều kiện bảo quản.
NIH lưu ý rằng hàm lượng omega-3 trong cá thay đổi theo nhiều yếu tố. Loài cá, thức ăn và hình thức nuôi đều có thể ảnh hưởng đến thành phần chất béo.
Với hải sản đông lạnh, việc duy trì nhiệt độ bảo quản ổn định là yếu tố quan trọng.
Sản phẩm nên được bảo quản đúng điều kiện ghi trên bao bì. Khi rã đông, nên sử dụng phương pháp phù hợp và hạn chế để sản phẩm ở nhiệt độ phòng quá lâu.
Nếu bạn quan tâm đến giá trị dinh dưỡng của thực phẩm đông lạnh, có thể tham khảo thêm bài Cá Đông Lạnh Có Mất Chất Dinh Dưỡng Không? Sự Thật Về Protein Và Omega-3.
6. Ăn Hải Sản Giàu Omega-3 Cần Lưu Ý Điều Gì?
Hải sản mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng. Tuy nhiên, một số loại cá lớn có thể chứa nhiều thủy ngân hơn.
FDA và EPA khuyến nghị lựa chọn đa dạng các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp. Atlantic mackerel, salmon, sardine, shrimp và squid đều nằm trong nhóm “Best Choices” của FDA.
Ngược lại, một số loài cá lớn nằm trong nhóm cần tránh. Ví dụ gồm cá mập, cá kiếm và cá thu vua.
Điều này đặc biệt quan trọng với phụ nữ mang thai, phụ nữ có thể mang thai, người đang cho con bú và trẻ nhỏ.
FDA khuyến nghị các nhóm này ưu tiên cá thuộc nhóm có hàm lượng thủy ngân thấp. Đồng thời, nên thay đổi nhiều loại cá trong khẩu phần.
Vì vậy, không nên chỉ chọn cá dựa trên hàm lượng omega-3. Cả giá trị dinh dưỡng và mức độ an toàn đều cần được xem xét.
7. Cá Nục Đông Lạnh – Nguồn Cung Cấp Cá Nục Cho Quán Ăn Và Nhà Hàng
Nếu bạn đang tìm nguồn cá nục đông lạnh cho quán ăn, nhà hàng hoặc bếp ăn công nghiệp, Cá Nục Đông Lạnh cung cấp nhiều quy cách phù hợp với nhu cầu sử dụng.
Sản phẩm được bảo quản trong điều kiện phù hợp. Hàng hóa được phân phối theo từng nhu cầu nhập hàng.
Đội ngũ của chúng tôi luôn sẵn sàng tư vấn sản phẩm và quy cách phù hợp với nhu cầu sử dụng của từng khách hàng.
Website: https://canucdonglanh.vn/
Hotline: 0944.964.422
Fanpage: https://www.facebook.com/canucdonglanh.vn/
